Как заниматься на беговой дорожке правильно и с пользой

Стройное подтянутое тело – залог множества тренировок. Они могут проходить дома или в фитнес-клубе. И ни одна из них, будь то у спортсмена, набирающего мышечную массу или же у леди, мечтающей о фигуре балерины, не обходится без занятий на беговой дорожке. 

Этот спортивный тренажер предназначен для занятия ходьбой или бегом и имеет вид полотна, соединенного с электродвигателем или механическим источником нагрузки. Наклон полотна обычно регулируется. Пульс (на дешевых моделях такая функция отсутствует), скорость движения, расстояние и другие показатели отображаются на специальном дисплее. Если вы все же решили купить беговую дорожку для занятий дома, рекомендуем этот сайт: http://activizm.ru/catalog/treadmills/.

Общие правила занятий на беговой дорожке

Прежде, чем начать занятие на беговой дорожке, следует сделать разминку.

Начинать необходимо с минимальной скорости и угла наклона, прибавляя нагрузку не спеша. Первые пять и последние десять минут – ходьба по горизонтально расположенному тренажеру.

Обязательно следите за пульсом. Оптимальная частота сердечного ритма – 130 ударов в минуту.

Не стоит начинать занятие сразу после приема пищи или делать это во время занятия. Лучше выждать от часа до полутора. При этом для эффекта похудения, норма углеводов – максимум 60 грамм.

Необходимо держать осанку, соблюдать равновесие и ни в коем случае не поворачиваться в разные стороны, чтобы не получить травму. Руки при движении держать согнутыми в локтях.

Для достижения результата, беговую дорожку используют не менее трех раз в неделю, но и не более пяти, оставляя два дня в неделю для отдыха.

Дневник тренировок, в котором отражены: частота, продолжительность нагрузок, вес, беговая программа поможет (при систематических нагрузках) рационально заниматься на беговой дорожке, добиваясь поставленных результатов по совершенствованию собственного тела.

Противопоказания к занятиям

Не рекомендуется заниматься на беговой дорожке: людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, респираторными, вирусными инфекциями, недостаточным кровообращением, повышенным артериальным давлением, нарушениями функций суставов.

Оптимальный режим тренировки

В зависимости от веса, возраста и выносливости, программа должна индивидуально корректироваться.

Если человек ранее не занимался спортом, стоит начать занятия с быстрой ходьбы (дважды в день по 20 минут), систематично прибавляя время, проведенное на дорожке до четырех часов в день.

После привыкания добавляем пробежки два раза в неделю, начиная с пяти минут на небольшой скорости. Следим за пульсом. По мере привыкания доводим время пробежки до двадцати, затем до сорока минут, периодичность - до трех раз в неделю, а скорость бега – минимум до 12 км/ч.

Если тренировки не вызывают неприятных ощущений, одышку, болей, значит регулярность и темп подобраны верно.

Для сжигания жира используем чередование интенсивной и щадящей нагрузки. 

1. Разминка – легкий бег.
2. Спокойный бег – 3-4 минуты с увеличенным темпом бега.
3. Интенсивный этап – 2-3 минуты ускоренного режима.
4. Снижение темпа.
5. Переходим на быстрый шаг.

В организме постепенно происходят изменения, связанные с укреплением мышц, сердца, сосудов и суставов. Развивается выносливость. С потом выходят токсины, лишняя влага. Если цель тренировок не похудеть, а набрать мышечную массу, то к кардионагрузкам на беговой дорожке добавляют комплекс силовых упражнений.